Гребля на тренажёре — отличный вариант тренировки: она одновременно даёт и кардионагрузку, и силовую работу для всего тела. Я подобрала главное: как правильно двигаться, какие мышцы включаются, как выстроить занятие и каких ошибок избегать. Старайтесь дышать ритмично. Вдох делайте в фазе возврата (когда тело расслаблено), а выдох — во время первых трёх фаз (захват, толчок, завершение). При интенсивном темпе дышите чаще, но глубоко.
Execution Technique
Категория - Гребля, измерения дистанция / время Как выполнять: этапы Движение удобно разбить на четыре фазы. Захват. Сядьте на сиденье, поставьте ноги на платформу и зафиксируйте стопы ремнями (пятки должны быть плотно прижаты). Сдвиньтесь ближе к началу тренажёра, согните колени, слегка наклоните корпус вперёд (плечи над бёдрами), руки полностью выпрямлены, рукоятку держите уверенно, но не сжимайте слишком сильно. Толчок. Начните с ног: упритесь пятками в платформу и сильно оттолкнитесь, выпрямляя колени. В этой фазе руки пока лишь удерживают рукоятку — основная мощность идёт от ног. Одновременно чуть разгибайте спину, но не выпрямляйте её полностью. Завершение. Когда рукоять достигнет уровня коленей, «выключите» ноги и подключите руки и спину. Рывком подтяните рукоятку к корпусу, сгибая руки и слегка отклоняясь назад. В конечной точке предплечья параллельны полу, локти отведены назад, ноги выпрямлены, но коленные суставы не разогнуты до конца (чтобы сохранить мышечное напряжение). Восстановление (возврат). Сначала полностью разогните руки, затем слегка наклоните корпус вперёд (за счёт сгибания в тазобедренном суставе). После этого согните колени и плавно скользите сиденьем вперёд, смещая упор с пяток на носки. В этой фазе корпус и руки не участвуют.