Подготовка к первому марафону: полное руководство

Подготовка к марафону — это 16-20 недель систематических тренировок. Вот основные принципы:

Базовая подготовка Перед началом программы вы должны уверенно пробегать 30-40 км в неделю. Если нет — начните с подготовки к полумарафону.

Структура недели

• 3-4 лёгких бега по 40-60 минут
• 1 темповая тренировка или интервалы
• 1 длительный бег (увеличивайте на 2-3 км каждую неделю)
• 1-2 дня отдыха

Питание Углеводная загрузка за 2-3 дня до забега. На дистанции — гели каждые 40-45 минут после первого часа.

День забега Стартуйте медленнее планируемого темпа. Первые 30 км — ровный комфортный темп. Ускорение — только на последних 5 км, если чувствуете силы.

Зарегистрируйте свой результат в Power Rating и сравните с другими бегунами!